Posílení stabilizačních a postranních svalů kolena a kotníku

56 nepřečtených
  • ZuzicK

    Tak jsem se dneska naštvala, když mě zase ruplo v koleni a chtěla bych víc cíleně posilovat boční svaly. V jednom koleni mám 1/3 předního menisku a je zhuntovaný několika vyvrtnutími, druhý je zhuntovaný několikaměsíčním poskakováním při léčení druhého kolene.

    Nějaké osvědčené tipy na cviky? Jediné balanční cviky, které provádím jsou při cvičení na špičkách, ale to mi znatelně posílilo jen kotník, koleno podle mě ani ťuk. Do posilovny nechodím, takže nějaký spešl balanční pomůcky nepoužívám.

    Co mě napadlo jako první byly balanční boty (především Easytone – ty se mi zdá mají největší nestabilitu do boku) a BOSU (spíše jeho levnější napodobeniny ). Obojí vyjde na cca stejně peněz, ale to BOSU bych vytáhla tak jednou, dvakrát za týden a cvičení je závislé na místě, kde se nachází BOSU, určitě bych ho nepřevážela s sebou :-)

    Má s těma botkama někdo zkušenost za tímto účelem? Posilovat stehna a lýtka vyloženě nepotřebuju.

    0 0
    • LRRTM1  

      Mě pomohlo šlapat a šlapat. Svaly nahradily křížovej vaz, i potrhaný postranní vazy. Ale jak přestanu, tak koleno začne bolet :-/

      0 0
    • jonti  

      Nez platit penize za drahy veci, doporucuju vybehnout ted do lesa na. Po kotniky v snehu, blate a balanc natrenuješ nejlíp.

      Myslim to vazne, kdyz mas spravny pristup tak si to i uzijes.

      0 0
      • ZuzicK  

        Akorát, že si na další měsíc odrovnám tříslo :-) Sportem ku zdraví. Jinak ráda běhám, jen můžu po relativně pevných cestách, žádné podkluzování.

        0 0
    • MirosPikos  

      Zkus windsurfing :) Nebo nějakou aktivitu, kde budeš balancovat na něčem vratkým na vodě…zapojuješ svaly o který si nikdy ani nevěděla, že je máš a zrovna mam pocit, že když na to stoupnu po dlouhé době, hodně cítím svaly okolo kotníku i kolena.

      Cvičení na „podložkách“ taky nebude špatný, ale rozhodně bych se vyhnul skákání viz. druhý obrázek. Spíš si v klidu stopnout a zkoušet balancovat. Myslím, že Reebok něco takového dělá. Něco určitě vymyslíš. Až budu mluvit s kamarádem z posilky, zkusím se ho na to zeptat. Samotnýho by mě to zajímalo, protože trochu cítím domršený koleno z letošního SNB.

      0 0
      • ZuzicK  

        To druhý není primárně na skákání, ta fotka mě docela pobavila, tak jsem jí sem dala, sama bych se bála o kolena :-) Já bych to využila spíš na stabilní cviky a při celkovým posilování.

        0 0
      • Pavel  

        ..nebo v krajním případě zkusit gaučing. :)

        0 0
    •  
      Obsah tohoto příspěvku je blokován.
      0 0
    • Kubiczech  

      Aktivita na nestabilních površích anebo jít cestou, co psal LRRTM1. Ideálně oboje, jedno ke druhému. K botám jsem značně skeptický.

      0 0
    • Roman  
      Obsah tohoto příspěvku je blokován.
      0 0
    • newbie  

      bosu je super, ale pokud ti jde jen o to koleno, stačí ti podle mě jeden nebo dva nafukovací balanční disky… jeden za cca 200–300 Kč

      0 0
      • ZuzicK  

        Dobrý tip, dík. Pokud bych pořizovala BOSU, tak bych s ním pak cvičila i komlexněji.

        0 0
    • Biker jak Pes  

      Určitě bych se vykašlal na podobné kraviny typu EasyTone, není tomu dávno co dostal Reebook šílenou pokutu za lživou reklamu právě ohledně těchto bot. Samozřejmě poté následovala obrovská vlna ve formě zákazníků vracející zboží…

      Řešení bych hledal spíš v různých druzích cviků, asi bych se vyhnul skokům a zaměřil se spíše na statická cvičení, nebo jak už někteří navrhli balanční cviky. Ono i samotné kolo není vůbec špatné, pokud si nebude nakládat zbytečné těžké převody, tak ty svaly se prostě adaptovat musí. Navíc při šlapání na kole je noha v neustálé rovině, takže nehrozí žádné další zranění jako v jiných sportech. Ještě mě napadá plavání, kraul, u prsou si nejsem jistý, jak to kolena budou zvládat.

      0 0
      •  
        Obsah tohoto příspěvku je blokován.
        0 0
      • ZuzicK  

        Tak na kole jezdím převážně lehké převody, plavat taky chodím, když je čas, a snažím se zdokonalovat kraula..

        0 0
        • Neunzikger  

          Kdo se kraulové/znakové nohy nenaučil v dětství, už mu obvykle moc nejedou. Dospělý se už těžko učí nastavit efektivně záběrové plochy – a bez odporu není posilování. Byť se „kope skoro naprázdno“ je náročné to udýchat. Zkus plavat s ploutvemi. Ploutve Tě srovnají do techniky, nabídnou odpor, jedou. Pomalá frekvence s větším odporem se dobře udržuje pod vědomou kontrolou. Jak střídmonož tak delfínový kop se ve znakové poloze dá dobře udýchat. Ploutve zlepší i techniku neoploutvených no­hou.

          0 0
          • ZuzicK  

            U mě je problém to dýchání, techniku mám prý relativně dobrou.

            0 0
    • MirosPikos  

      Pak mě napadá další řešení, ale nebude to zrovna 2× levná záležitost. Rebox

      0 0
    • Danikklotz  

      Ahoj,

      tak já mám velmi podobný problém. Mám po plastice ACL asi 8 let. Ale od lonska zase problemy.

      celkem intenzivne jsem doschazel na RHB an nestabilni plochy + klasicke posileni.

      Nejvice doporucuju posilovat kvadriceps + hamstringy. Teda toto je doporuceni od ortpeda. Tyto svaly nejvice drzi…Takze predkopavani na stroji, ci zakopavani…

      Po takovem posilovani me koleno docela prestavalo bolet a ted uz jen obcas pro namaze.

      Ale pravidelny behani mi moc asi nepomohlo…neni to moc cileny na ty konkretni svaly.

      Drzim palec!

      Dan

      0 0
    • pekum  

      Asi Tě moc nepotěším, ale podle příznaků soudím, že máš stejný problém, jaký jsem měl před pár lety já. Jsem přesvědčen, že máš prasklý minimálně jeden ze zkřížených vazů v koleni.

      Můžeš cvičit a posilovat jak chceš, ale bude to jen úplně špatné, špatné nebo docela dobré. Dobré už nikdy. Nejhorší na tom je, že se to bude jen zhoršovat. Vlastní zkušenost. Přední zkřížený vaz jsem si přetrhl ve 22 letech, ještě za bolševika, tehdy se to neopravovalo.

      Doporučuji nechat si to opravit (plastika vazu), budeš mít pak po problémech. Ve Tvém věku bych neváhal ani minutu a šel do toho, budeš mít po zbytek života pokoj.

      Co to obnáší: Jít na týden do nemocnice a pak být další týden doma. Po dvou týdnech už budeš moci řídit auto a jít do práce. Po měsíci na kolo, plná zátěž za půl roku.

      0 0
      • ZuzicK  

        A je možný, že by na to nepřišli? S kolenem jsem byla párkrát na RTG, na ASC a nikdy jsem od nich neslyšela, že by byly porouchaný vazy, maximálně natažený.

        0 0
        • pekum  

          na RTG se přetržený vaz nepozná

          popravdě nevím co je ASC, tak nemohu posloužit

          jediné co spolehlivě pozná přetržený vaz (kromě artroskopické operace) je magnetorezonan­ce (MR).

          0 0
          • Pijer  

            I u té MR je to okolo 90%

            0 0
            • pekum  

              Nechci se hádat, ale myslím, že u přetrženého vazu to zjistí skoro jistě.

              Nejasné je pokud je vaz jen natržený.

              Alespoň v mém případě se trefili vždycky. Když jsem byl poprvé, řekli že je utržený a byl. Když jsem si pak po 5 letech utrhl koleno podruhé, tak řekli že vaz je v pořádku a opravdu byl. Diagnostikovali rozdrcený meniskus a také se trefili.

              0 0
          • ZuzicK  

            ASC je artroskopie, ale byla použita pro odstranění právě toho menisku, jestli prohlíželi vazy nevím.

            0 0
            • pekum  

              Tak v tom případě by měl být vaz v pořádku. Nedovedu si představit, že by tou kamerou nezkontrolovali zkřížené vazy, když už tam ta kamera je.

              Jen mi nejde do hlavy, jak se ti může koleno vyvrtnout když jsou vazy ok.

              0 0
              • ZuzicK  

                Tak já ho nikdy neměla úplně venku, vždy jen vyskočilo a zaskočilo zpět, možná už je tam i ochozená chrupavka/menisky..

                0 0
                • Corydalis  

                  Tak přesně toto trápilo mě tak 8 let zpět. Často jsem si podvrtnul koleno a pak jít odsávat krvavý výpotek (Fuj). A pak jsem s tím šel na arthroskopii a jediné, co mi našli, že mám volné vazy a, že mám posilovat, hlavně jezdit na kole. Nejdříve jsem jezdil s návlekem na koleni a po roce už bez a nyní už nemám žádné potíže.

                  0 0
            • pekum  

              ještě mě napadlo, opět po vlastních zkušenostech …

              Jak dlouho jsi po té artroskopii?

              0 0
              • ZuzicK  

                skoro 7 let, ale od té doby jsem si koleno nevyvrtla, jen se občas dostanu do takové hraniční fáze, kdy už cítím, že koleno k tomu nemá daleko, jakoby přeskočí na hranu.. v závislosti na únavě to přejde za pár hodin až za pár dní. A při únavě (těžký batoh, dlouhá chůze, podkluzování,..) je to tuplem náchylnější.

                0 0
                • pekum  

                  těžko posoudit takhle na dálku …

                  pokud chceš napiš mi e-mail, jsem ochoten Ti popsat svoje zkušenosti po telefonu.

                  0 0
        • Kubiczech  

          Je celkem možné, že na přetržený křížák nepřijdou a zvlášť v případě, že okolo nějaký ty svaly máš. Mě diagnostikovali podvrtnuté koleno a natažené vazy a přitom byl od začátku křížový vaz prasklý. Jestli jsi ale byla někde, kde tomu rozumí, tak bych se neplašil.

          0 0
    • vlasto  

      existuje takova kruhova balancni deska od Energetics za 15,– Euro, vyborne na kotniky, trochu i kolena, nezabere misto, kdykoliv k dispozici. A pak gymnasticky mic, nejdrive zkus na nem klecet, pak v kleku prehazovat nejaky predmet z ruky do ruky, kolem sebe a pak se zkus na nej postavit, opet neco prehazovat, no a vrcholem je udrzet se na nem na jedne noze, to uz bude pripad, kdy kolena i kotniky budou naprosto stabilni.

      0 0
    • ZuzicK  

      He, tak mě ta záplava negativních komentů na Easytone boty donutila si je jít vyzkoušet, jestli je to fakt tak špatný :-)

      Co se jim nezapře, jsou fakt hodně pohodlný, dokonale sedící a měkoučký. A v tom je asi problém, protože se mi subjektivně zdály stabilnější než trekovky, který jsem měla zrovna na sobě (v těch mám volnější nohu). Takže tak :-)

      0 0
    • lubor123  

      co jsi cvicila na ty kotniky prosim? nebo poradite nekdo dalsi na kotniky do stran (hlavne posileni vytoceni chodidla ven)

      nezajima me predo-zadni stabilita. ta je spickova. jedno lytko dava 7×(130kg+180kg) v plnym rozashu a unaveny v omezenym rozsahu 3×(130kg+200kg) jenze unavenej po hodine nestihnu celou nohu tak rychle necekane vytocit, aby zabiraly hlavni predo-zadni svaly.

      driv jsem behaval vsude mozne v marastu nebo treba i po rozkopanym chodniku. vsechno za sera. takze clovek tusil, ze se pri doslapu neco chysta, ale nevedel jak moc spatny to bude. to bylo na bocni i rotacni stabilitu bezkonkurencni, ale hodne rizikovy. zhruba 1× za 14 dni na hranici natazeni – nezastavit a pokracit i pres paleni, aby to nestihlo otyct. ted bych radsi neco poklidnejsiho.

      0 0
      • ZuzicK  

        Tak na kotníky, hlavně do stran, je podle mě dobrý stát na přední půlce chodidla, na obou/střídavě na jedné a držet stabilitu, třeba i půl hodiny. Já si takhle „hraju“ třeba při čekání na zastávce, čištění zubů, vaření, …

        0 0
        •  
          Obsah tohoto příspěvku je blokován.
          0 0
    • Atilla  

      Je to 3 měsíce co jsem si utrhnul vaz v kotníku a několik si jich pocuchal. Na rehabce jsem cvičil na balanční podložce a tak jsem ji jí koupil i domu. Vzal jsem tu nejlevnější za 200kč a pocitově mi přijde lepší než ta co je na obrázku nahoře(tu mají u nás v posilovně). Dělám na ní dřepy,balancuji buď na obouch, nebo na jedné noze a když cvičím ramena tak jde taky využit(dělat na ní kliky je teda pěkná pakárna:). U dřepů opravdu zapojuješ spoustu jiných svalů a je to hnedka znát na počtu opakování a to dosti výrazně. Navíc se dá použit i na sezení na židli a i malá si na ní ráda v sedě hopsá a trénuje stabilitu(10mě­síců). Za těch pár kaček jí opravdu doporučuji.

      0 0
    • micinka  

      Ahoj,

      taky mam problem s levym kolenem (resp. drive i s celym svalovym systemem).

      K BOSu: Je to super. Da se na tom provadet spousta vybornych cviku, ktere posili a zpevni cely stabilizacni system. Ono koleno v tom neni samo a taky muze byt konecnym prvkem v dysbalanci napr. bedenich svalu, ITB atp. Domu bych si to neporidil, protoze na hodine ve FITku mam pripravenou sadu cviceni, ktere bych doma tezko vymyslel, a je to porad jine. Zaroven je treba pozor, kdyz BOSU pouzivas spatne, tozn. neslapes pouze na stred, tak to muze byt pro kontniky kontraproduktivni.

      Doma mam disbalacni plochu teraband (http://obchod.ronnie.cz/…balance.html), ruzne drepy, postoje, naslapy, naskoky (napr. bokem, dopredu) na Youtube toho je spousty. Potom obcas teraband gumy, ktere trosku imitiuji posilivaci stroj doma.

      V neposledni rady je dulezite strecing, napr. yogove cviky.

      No a muzu doporucit pro zacatek Kinesiotaping pro velke zatizeni. Je to vyborna vec, ac se to nezda, ale opravdu s tim dokazi hrat po letech futsal, v ramci moznosti v kombinaci z vyse uvedenym…

      0 0
    • Jenda  

      jak to tady vsechno ctu, ona je jeste jedna moznost a dost neprijemna – proste mas takovou stavbu kolene ze to tohle dela :-/ U kycli co vim je to pomerne „bezna“ zalezitost a je dost lidi co nemuzou chodit vic jak treba 5–10 km protoze pak jim ty kycle zacnou vyskakovat.

      Urcite ma smysl se snazit nejak cvicit a posilit to ale na druhou stranu jeste dulezitejsi (za predpokladu ze ty vazy fakt nejsou pocuchany) je se s tim smirit a vyvarovat se tem problematickejm pohybum a nepretahovat to pri zatezi.

      0 0
    • volodaj  

      Skús si niekde zohnať túto knihu http://www.martinus.sk/…. Ja ju mám zatiaľ objednanú, ale sú na ňu veľmi dobré referencie. Skús si prečítať túto tému http://www.countrycross.sk/…. Je to síce motorkárske fórum, ale problémy podobné. Hlavne kukni asi posledných 10–15 príspevkov. Je tam písane odkiaľ ju objednávame, mal by tam ešte 1–2 kusy ostať.

      0 0
    • ZuzicK  

      Tak děkuji za rady. Koleno se za týden nezlepšilo, spíše naopak, takže jsem dnes navštívila po delší odmlce ortopedii. A jak píše pekum, jde téměř jistě o povolený křížový vaz (přišel na to sám, nic jsem mu neříkala :-)), takže za 3 týdny jdu na NMR a uvidí se..

      Vlákno nechám otevřené, třeba se někomu v budoucnu bude hodit ;-)

      0 0

Nová reakce na zakládající

Pro zobrazení diskuse se prosím přihlaste nebo zaregistrujte.