Cílem je mít sílu pro „běžný život“. Mám pocit, že jízdy +3h mi sežraly svaly a sílu. A taky jsem se nedojídal dostatkem makro živin.
Doposud jsem posiloval ca 3 cviky na partii (na ruce jen 2) 4–5 serií a 10–15 opakování v serii. Cvičil jsem jenom od kyčle nahoru.
Má smysl cvičit nohy při cyklistice (dřepy, drill kvadricepsu a hamstringu)? Cvičit ruce(biceps a triceps) nebo jen záda, ramena, prsa? Nejsou to lehké váhy, když mi umožní tolik opakování viz. výše?
díky
Už se to tu několikrát řešilo.
Já čerpám informace hlavně od M. Fillyho
https://www.instagram.com/marcusfilly/?…
a z našich od R. Vašíka, tady je na to přímo video
Záleží, co od toho posilování očekávat. Pokud co nejkvalitnější „civilní“ zivot (aktivní dlouhovekost), tak si najsi nejake kompenzační cvičení. Kor, jestli jezdíš casto +3 hodiny v jedne pozici monotónně na kole, to dlouhodobe pro vetsinu lidi nic moc zdraveho není. A myslim tim, treba kompenzační cvičení dr. Smíška.
Ahoj, moc ti nepomůžu, ale osobně chodím posilovat minimálně jednou týdně. Mám tedy sestavu na posílení celého těla. Je to fajn, ale na zlepšení výkonu to nemám.
Takhle to dela Nino Schurter
Já mam jako posilku mistní bikepark, 3 trajliky v rychlosti + obcas nejaky trialky a celej vrsek je urvanej dostatecne :)
Pokud chceš cvičit za účelem komplexního rozvoje aparátu pro běžný život, tak jednoznačně celé tělo, teda i nohy.
Co a jak se na dálku těžko říká – chce to přímou konzultaci s někým, kdo bude schopen odhalit různé disbalance, naučí a vysvětlí techniku, navrhne optimální trénink k tvým cílům a aktuálnímu stavu aparátu.
Pokud se tím poctivě zabývat nechceš, tak bych trénink volil dle toho, jak často budeš chodit.
2–3X/tyden – nějaký fullbody, nebo vršek/spodek/full
4X/tyden a více – je na výběr více variant, nejznámější jsou tah/tlak a klasické splitty. Možnost je i zkopírovat různé tréninky z netu, ale chce si to dát pozor, člověk se jednoduše odpálí..
Ahoj. Nejsem žádnej top biker, ani top namakanec a posiluju abych nebyl úplně žížala. Prostě pro zábavu a vyplnění času. Netvrdím že dělám vše tak jak se má. Jen se s tebou podělím o svůj program. Do fitka chodím 2* týdně, pokaždé cca 2h. V úterý mám ruce (biceps, tricps), hrudník a břicho. Ve čtvrtek ramena, záda, nohy a břicho. Nohy trochu míň páč kolo a ještě chodím běhat, tak ať si odpočinou. Vždy je jedna série zahřívací (50% tonáže) a tři pracovní. Mezi sériemi by nemělo být víc jak minuta. Opakování 6–8. Pro opakování obecně platí že mín jak 6 je na sílu, 6–10 na objem a víc jak 10 na rýsování. Poslední opakování by mělo být poslední možné… Takže pokud dám 8 opakování, příště přidám zátěž. Břicho jedu dle programu z netu cca 40 minut. Ale každý nový cvik, musíš začít s menší váhou aby sis něco neudělal. Je taky vhodné trochu upravit jídelníček. Víc sacharidů a kvalitní bílkoviny. Hlavně cvič s rozumem a nikdy přes bolest.
Víceméně v pohodě ale ten jídelníček, záleží na konstituci. Sacharidy si člověk umí vyrobit. Já chci zkusit naopak paleo nebo lowcarb a kruhové tréninky. Převážně s vlastní váhou a pak nějaký kettlebell. Přeci jen časy, kdy dával člověk 120 na bench, 50 jednoručky na kozy nebo 70 EZ na bicák jsou pryč. Ani ne tak fyzicky jako v hlavě – není třeba honit kila ale techniku a komplexní cvičení, který tělu prospěje nikoliv huntuje. Teď jsem 3 roky jen jezdil na kole nebo makal na baráku/zahradě. Začátek bude těžkej, hlavně se překecat.
Nepíšeš svůj „počátečný stav“. Já jsem začal cvičit jako 187/67–70kg cyklista, cvičení mi hodně pomohlo být celkově silnější a taky mi dost pomohlo na kolo, především na rovinách, i za cenu vyšší váhy.
Víc než nohy mě prvních pár let omezoval slabý střed i vrch těla, když jsem nedokázal pořádně udržet závaží, ať už činky nebo kettlebelly.
U silových cviků mi líp fungovalo dělat 5–8 opakování v 4 sériích. Víc opakování mě víc zničilo a nemám pocit, že by mě tolik posílilo. Cvičení na nohy (dřepy, MT, bulharské dřepy) jsem musel chodit přísně podle plánu a deníku, jít podle pocitu „to dám“ prakticky vždy znamenalo odrovnat se na další 3 nebo 4 dny.
Cvičení jsem měl pořád jako věc, která mě bavila a celkově mi zlepšila kvalitu života, nikdy to nebolo čistě cvičení pro zlepšení výkonu na kole.
Vytáhl jsem tohle vlákno, protože mě docela překvapil článek v posledním 53×11, kde je článek o posilování pro cyklisty a jsou tam dokonce uváděny váhy, které by měl být cyklista schopen zvládnout, pokud má výkonnostní ambice.
Musím říct, že váhy a počty opakování jsou, řekněme, docela výzva (příklad pro 70kg vážícího borce)
Dřep – 3–5 opakování s váhou 91–119kg (1,3 – 1,7 tělesné váhy)
Mrtvý tah – 3–5 opakování s váhou 105–133 (1,5 – 1,9 tělesné váhy)
Jsem o víc než 30 kilo těžší a ty váhy pro 70kg borce dávám spíše u spodní části rozmezí než u horního.
Jak jste na tom vy, nebo je to úplně mimo?
120kg na poctivy zadny drep pre 70kg cyklistu (nejaka predstava o priemernom ‚builder‘ takeho sportovca) mi prijde docela ulet, deadlift s este ako tak rozumnou technikou (a bez trhaciek) som tahal 3RM 150 ako snazivy hobbyk pri 196/90kg, takze 120–30 sa mi zda tiez docela huste…
Minima při 75 kg v pohodě, při trojkách tak někam doprostřed.
Jsem uplnej hobik a mam teda vic kg (ted cca 76) a kdyz se k mrtvymu tahu postavim (normálně ho necvicim), tak jsem si jistej, ze 160–180 jednou dam. Kdyz jsem se tomu venoval vic, tak jsem zvedl 6*200 nebo treba 15*160, pri necelych 80 kg.
Tim chci říct, ze mne ty vahy neprijdou nejak extra galakticky.
kolko merias, 6×200 je uz podla mna supersolid:)
Píše ,, jednou 160 180,,
174 cm.
A s tim supersolid bych byl opatrný ;-). Stacilo se tomu dva mesice (pravda intenzivně) povenovat. A MT tah mi jde lepe nez drep, to znamená, ze jsem posterior chain dominantní.
Tak to mas docela stesti. Vetsina lidi si po 2 mesicich intenzivniho mrtveho tahu spis zkurvi zada, nez aby tahali 6×200 :)
Po 2měsících 6×200 na mrtvolu :-) kolikTi je ? 6?
Tehdy mi bylo tak 36 :-D
Reaguju na George. To žes zvedl 6×200 je něco jiného jak cvičit 2 měsíce a tohle zvládnout
Každopádně to nemelo skloznout k tomu, co jsem kdy zved v životě ja, jakože spis kdo se aktivně venuje sportu, tak by s tim nemel mit uplne problem. Kor kdyz se na to pak zaměří.
ja stale myslim ze 6×200 s dobrou formou (mozno je to tym ze som vyssi ale uz len naucit sa dobru formu a poskladat sa telu moze trvat aj dlhsie nez 2 mesiace) je supersolid a rozhodne nie z oddelenia FTP= 100w :)
Hele u maximalek jsou dulezity jen dve věci. Zvednout to a natocit je. Vse ostatní jde stranou ;-)
To je na tu formu :-D
A neni to rozhodně tak, ze jsem byl MT nepolibeny a za dva mesice to tam bylo. Proste jsem cvicil, fitko v ruzne lehci ci tezsi forme provozuju uz skoro dvacet let, a pak jsem se dva mesice povenoval zrovna MT. A ted se treba zrovna venuju rehabilitačnimu cvicemu.
V trojboji je 1×200 raw ve vázedo 74kg na zlato.
Tomu neverim. U nas v práci mame jednoho, co se tomu venoval a mel zavodni váhu někde do 85 kg a zvedal 270 na MT a pres 220 na dřep. Raw
MČR 2021 muźi do 83kg 1. Místo mt – 245, dř-250kg, b-172,5kg
Možná nekde do patnácti let
Jo tak to je trochu iny zaklad a asi si nevyzeral ako avg vytrvalostny cyklista, myslel som si :)
Nepolibeny by bolo ze s 40–60 sa naucime techniku a za 15 treningov v 2 mesiacoch kde pojdes DL prikladat 10kg/trening a na konci dat 200 a ist na kafe
Celej zivot vypadam jako chcipacek. ;-) Nebo mi to alespon prijde. Mozna, vedle profi cyklisty bych nevypadal chude :-D
A když se chces v necem zlepšit, tak se tomu musis věnovat, to znamena 15 tréninku DL jsem mel za prvni tri tydny. ;-)
Taky zalezi na vysce. 70kg muze mit 170cm ale i 185cm vysoky clovek, no a tomu mensimu se to bude zvedat podstatne lepe.
V poho.
Tady má 65kg primož.
Kolik si myslíte ze zvedá na mrtvaku ?
6*200 :)))))
Neblbnete hoši.
Najdete si video jak cvičí a s čím Nino Schurter
Zrovna jsem dokoukal s Ninem jedno video. Po jeho treninku by me nesli nohma napred :-)
A hlavne si da posilku a pak vo2max na bajku
Presne jak pises. By mi praskla cevka :-D
Nikdy necvič podle profi sportovců…
150, je to vrcholovej jezdec.
Sablikova taky drepuje okolo 100kg a vazi mozna 60.
Jde o to co se mysli tim mit vykonostni ambice? top 10 na velkych mtb akcich?
Spis jde o to co se mysli tim „drepovat“. Co jsem zatim videl drepovat cyklisty, tak jsou to spis takove krceni kolen, kdy nejdou se stehnama ani na paralelu. Myslim, ze to bude i pripad te Sablikove..
Jj
Tak právě proto podobné srovnávání nedává moc smysl. Spoustu lidí ani dřep pro trénink nepotřebuje (bez ohledu na jejich mobilitu), je mraky jiných cviků. A na to aby tě někdo diagnostikoval, to chce víc než 3–4 cviky.
tak dřep má celkem jasně danou techniku a minimálně pro účely toho výkonnostního, řekněme etalonu, se uvažuje regulérní dřep, tzn. dostatečně hluboký.
Sáblíkovou jsem viděl na nějakém videu a dělal naprosto poctivé dřepy, žádný podřepy. Jinak teda u ní, jako top vrcholové sportovkyně, jsou ty limity ještě někde docela jinde.
