Skokanské koleno a jiné problémy s koleny

1)

Vždy se snažit za každou cenu vyhnout přetížení, protože jakmile nastane, tak je to vždy pak na delší dobu špatné (u mě většinou tak 2 měsíce).

Je to velmi obtížné, protože když už se šlacha (nebo její okolí) ozve, tak je už dávno pozdě a mělo se zvolnit o 2–3 týdny dříve.

Celková zátěž je vždy o těchto parametrech:

• rozsah pohybu: čím více se při zátěži krčí koleno, tím je to pro celkové zatížení horší
• působící síla: proto i chůze je znatelná hodně pro celkovou zátěž, i když dost malý rozsah pohybu, tak síla není malá, když máš vždy hmotnost na jedné noze
• doba zátěže
• dynamika: to je zabiják při tomhle stavu a je nejlepší se ji co nejvíce vyhýbat, případně když to má někdo už lepší, tak začít velmi opatrně pozvolna; tedy žádné skoky, dopady, běhání je tedy také velmi špatné

Hlídání nepřetížení je hlavně o dlouhodobé zkušenosti se svojím stavem, protože tělo samo varuje vždy pozdě. Já si v tomto ohledu eviduje veškerou zátěž a u musím říct, že u mě je třeba zcela zásadní kolik toho nachodím. Auto prakticky nepoužívám (2× do roka když jedu na dovolenou, jinak autem nejezdím), takže i v běžný den, když v podstatě nic nedělám, tak někdy nachodím ne úplně málo kroků (stane se, že i 8000 a více kroků).

Mám už přepočet čas na kole vs počet kroků, abych to správně mohl posčítat do celkového zatížení.

Používám trvale na pozadí puštěné měření kroků v telefonu.

Pro ten rozsah pohybu mi v poslední době pomohlo dát na všechna kola kratší kliky. Když jsem měl jen klasiku, tak jsem to už před časem zkusil a nejprve se mi to nelíbilo.

Teď na loni pořízeném ebiku jsem měl 165mm kliky a o to lepší pro šlachu. Kombinace jezdit menší zátěž s dopomocí motoru + kratší kliky vedla k tomu pro mě skvělému nájezdu do konce října (pak se mi už nechtělo do zimy a začal jsem trochu zase rehabilitovat a chvíli byl nemocný, tak jsem nemohl dělat nic).

To, že mi ebike pomůže bylo jasné, ale ani já sám nečekal, že až tolik, zvlášť když jsem začínal ještě z dobíhajícího přetížení. Třeba už na dovolené (v srpnu, těsně po koupení ebiku) jsem i přes doznívající přetížení najezdil na hodiny 2× tolik než na dovolené v červnu na klasice (obě dovolené v horách a stejně dlouhé).

A když jsem jezdil už převážně ebike, kde jsou kratší klilky, tak už mi začaly i ty delší na klasice být nepříjemné, tak jsem dal všude 165mm kliky a je to lepší i na klasice.

Na klasice tedy jezdím už málo, v podstatě jen, když jdu na kratší trasu s dětmi.

2)

Co mi fungovalo a funguje z cvičení a rehabilitací a dle studií obecně:

• excentrické dřepy jsou určitě vhodné, ale rozhodně to není jediná cesta a obecně dle studií asi ani nemá nejlepší výsledky
• obecně je potřeba cvičit jakékoliv HSR (heavy slow motion) a zkoušet, co funguje nejlépe
• dle studií třeba HSR v posilovně (základ vhodně provedený legpress v hodným rozsahem a rychlostí pohybu) měl o malý chlup lepší výsledky než excentrické dřepy
• u mě fungovala posilovna také o malý chlup než excentrické dřepy
• to, že tam není ten důraz na excentrickou fázi problém nakonec není a velká výhoda je mnohem lepší dávkování a možnost postupného rovnoměrnějšího a pomalejšího navyšování zátěže

Všechny ty silová cvičení je hlavně potřeba správně dávkovat a nepřetížit. A že je to velmi snadné to přehnat i při velmi opatrném navyšování zátěže.

Masírování

Pro mě masážení válec byla asi nejdůležitější pomůcka, která nejvíce pomohla. Hrozně mi pomohl vždy v těch fázích, kdy ještě nešlo skoro vůbec šlachu zatěžovat a bylo moc odpočinku. Při moc odpočinku se to jen zhoršuje a uvolnění masážním válcem hrozně pomůže.

V počátcích jsem cvičil na něm každý den. Vždy je lepší častěji, ale zase ne příliš dlouho.

Aktuálně ho používám vždy více v obdobích, kdy mám moc málo zátěže nebo potřebuju to více uvolnit i po větší zátěži. Už ale ne zdaleka každý den.

Strečink rozhodně také ano, ale rozumně. Třeba je velmi důležité pořádně protahovat hamstringy, které když jsou zkrácené, tak tím pak trvale zvyšují napětí i těch protilehlých svalů a tedy má to vliv i na patelární šlachu.

A samotný čtyřhlavý sval stehenní je sice potřeba mít také protažený, ale hlavně z počátku je potřeba velmi opatrně, protože každé jeho protahování zatěžuje dost samotnou patelární šlachu a to při velkém rozsahu pohybu. Já úplně v počátcích skoro ani protahovat čtyřhlavý sval stehenní nemohl. Dnes už bez problémů a pravidleně protahuju.

3)

Ten zmíněný celek je také důležitý, protože když je někde nějaký slabší článek, tak tělo to pak vždy někde kompenzuje a velmi často to pak zatěžuje právě patelární šlachu, která se zatěžuje v podstatě téměř při čemkoliv.

Díky moc za info, to v jakém stavu máš patelární šlachu jsi zjistil jak? No to je nějaké vyšetření? Ultrazvuk?

Dík, proto jsem se na to ptal, bo takhle jsem si to myslel.

V tom clanku pisou, ze vnejsi/vnitrni bolest je zpusobovana polohou kufru. Jina kola, jine kliky, jinej qfaktor. Muzes mit taky volnejsi pedal. Slacham bude chvili trvat, nez si zvyknou. A nebo z toho muze bejt zanet a jiny komplikace. Zkontroluj, ze se ti nepootocil kufr na levej. Pripadne ho trochu posunout dovnitr nebo lehce vytocit patu ven (pokud boli z venku). Udelal bych jen vzdy 1 zmenu a zkusil, jake to bude mit vliv.

Díky za info, ta chůze mě upřímě zarazila, protože jsem nečekal že to tak zhorší, ale velmi pravděpodobně to tím opravdu je.

To je ovšem dost na hlavu protože pak člověk musí jenom sedět doma, nemůže vůbec nic, o to hůř když je venku hezky.

Měli jste to někdo ještě taky tak, že to chůze taktoc zatěžuje?

To se jednak lišilo v různých obdobích a pak záleží jak moc to přetížím.

Ze začátku to bývalo horší a to jednak tím, že to trvalo o něco déle než jsem se vrátil zase do stavu, kde jsem byl předtím. A pak jsem to i ze začátku přetížil někdy i více.

Teď jak se hodně hlídám, tak už se mi to moc nestává a když už, tak zejména na dovolené. Tam je to těžké se pohlídat, když všichni ostatní jezdí a je k tomu hezky. Takže někdy to na dovolené i lehce přetížím cíleně, abych si dovolenou aspoň trochu užil i s tím, že se po ní budu zase chvíli trápit.

Snížit zátěž je potřeba vždy, někdy je ale ještě lepší na chvíli zátěž třeba i na 14 dní úplně vynechat. To neznamená nic nedělat (ohledně rehabilitace), vynechat vždy jen tu silovou část. Tzn. vždy zůstávám u masáže na válci, protahování a nějakou super nízkou rozhýbávací zátěž (třeba 20 minut jízdy na kole po rovině malou rychlostí). A posilovat případně ty podpůrné věci, kde to nezatěžuje samotnou patelární šlachu.

Já měl ještě ze začátku problém, že se těžko určovalo v jakém stavu to vlastně je, protože mě to několik měsíců bolelo skoro pořád (zejména v klidku) a to všude možně, tedy nejen v místě patelární šlachy. Proto jsem si první půl rok rehabilitace vedl poctivě deník a hodnotil jak to přesně a kdy bolí (třeba když to bylo horší, tak se to ozývalo více i v noci a také měla noha tendenci celá tuhnout).

To už se mi nestává, jak pravidelně masíruju. Když už se to ozve, tak teď už jen přímo samotná patelární šlacha. A když to trošku více zatěžuju, tak sem tam se ozve běžně, ale už poznám, kdy je to ještě ok a kdy ne.

Zrovna konkrétní cviky vůbec neber jako dogma. Ty zrovna podstupem času Koban dost upravoval a některé postupně i nahrazoval zcela jinými, jak měl zkušenosti s čím dál více lidmi se skokanským kolenem.

U glute bridge je potřeba si odnést jen tu hlavní pointu. Tedy, že je potřeba jakýmkoliv způsobem tuto část posílit. Ale ještě mnohem důležitější je naučit se při jakémkoliv pohybu včetně chůze tu část více zatěžovat a tím odlhečit přední straně nohou (i když někdo nemá problém s patelární šlachou, tak všeobecně bývá častý problém, že se přední část přetěžuje oproti zadní části nohou/zadku).

Oslabenou tu zadní část mít ani moc nemusíš, tedy přehnané posilování pomocí třeba těch glute bridge může jen zbytečně přetěžovat patelární šlachu (určitě ji to ne úplně málo zatěžuje jak píšeeš), zvlášť ze začátku, kdy potřebuješ ji co nejvíce šetřit a zatěžovat jen přiměřenou cílenou kontrolovanou zátěží.

A ono když se naučíš více využívat zadní část nohou/zadku při všech běžných činnostech, tak ono tím dojde i dlouhodobě k samovolnému posílení. Jak už jsem ale psal, tak tohle není tak jednoduché a je to na dlouho než to dokážeš dělat automaticky (a nejen pár minut když na to myslíš a cíleně se o to snažíš). Tedy aspoň mě to trvalo hodně dlouho a ani teď nemůžu říct, že je to vždy ideální (snažím se to uvědomovat a cíleně korigovat i teď po dlouhé době).

A pak je stejně potřeba hledat především individuální řešení, které bude fungovat co nejlépe tobě. Třeba obecně k cyklistice se Koban nestaví nějak moc pozitivně z důvodu velkého rozsahu v koleni v zátěži. A u mě bych řekl, že správně použitá cyklistika funguje možná i lépe než všechny ty HSR (heavy slow resistance). Přitom statisticky (tedy pro většinu) ty HSR metody fungujou nejlépe a opravdu statisticky kolo dost lidem nefunguje.

Teď i po letech zkoušení všeho možného, kdy už pomocí HSR to k dalším zlepšením nevedlo a nad určitý limitní stav to prostě nešlo, tak díky ebiku a mnoha hodinám v převážně nižší zátěžinež na klasice (většinu času tak na 60% oproti klasice s občasnou krátkou intenzitou klidně i na max) + k tomu kratší kliky to zase vypadá, že se dokážu konečně po dlouhé době posunout zase o kus dopředu.

Moc jsem ted na BF nekoukal. Rady, ktere jsi dostal jsou lepsi, nez bych ti dal ja.

Me v rehabilitaci dost omezuji male deti vcetne nemoci co mi nosi ze skolky, takze jsem se realne k dlouhodobejsi rehabilitaci jeste nedostal. Ted jsem nasadil na kolo sedacku a hned jsem slachu trochu pretizil. U me se to projevuje tak, ze zacne pozvolna bolet i v klidu a ta bolest neodezniva.

Každopádně divný, že na sonu nevidí vůbec nic, něco by tam být vidět mělo, pokud tě to bolí tak jak popisuješ, takže otázka jestli to je opravdu tohle

Případně jaké jsou zkušenosti toho kdo to sono dělá

Jezdil jsem na kole intenzivně 10 let, a teď jsem kola prodal, a myslím si že jestli někdy, tak možná elektrokolo, byl bych rád, ale zatím jsem rád že vůbec můžu trochu chodit.

To je už fakt dost, ale stejně bych to i za tu cenu určitě doporučil. Já ho absoloval ještě v začátcích (co s kurzy začínal) a bylo to za třetinovou cenu. V té době jsem váhal, jestli absolovat nebo ne, protože jsem měl nastudované jeho materiály všechny dostupné a už jsem nečekal, že v kurzu toho bude nějak extra navíc (něco bylo, ale dle očekávní už toho nebylo tolik).

Jiné zdroje v podstatě nejsou. Tedy aspoň pár let zpět. Rok jsem opravdu intenzivně hledal, co šlo a pročetl v angličtině hrozně moc věcí, ale nic lepší nebylo. A tom jsem procházel i spoustu z těch studií, ze kterých Koban čerpal.

Jak moc to bude nebo nebude řešitelné hrozně moc záleží v jakém to má stavu. Já si chvíli s Kabonem v rámci kurzu chvíli mailoval a řešil jak svojí situaci, tak jsme to rozebírali i trochu obecně jiné případy.

A těch úplně vyřešených případů má velké množství. Je jasné, že to byly případy, kdy to bylo v lepším stavu, ale přesto dle bolesti a výchozího stavu to často vypadalo také špatně. Tedy předem se to moc nedá odhadovat, i když to vypadá špatně.

Tou osobní zkušeností myslíš co? Že ti to zhoršilo skokanský koleno? Nebo obecně souvislosti s něčím jiným?

Bohužel asi žádná metoda nedokáže určitě v jakém stavu jsou přesně jednotlivá vlákna patelární šlachy. Ono je to ale asi stejně jedno, to stejně problém nevyřeší.