Nikde jsem tady o tom nic nenašel, tak třeba to někomu přijde vhod …
Izotonické, hypertonické, hypotonické a voda
Pocení je cesta kterou človek udržuje základní tělesnou teplotu na 37 stupních. Při ztrátě tělesných tekutin a minerálů (jako chlorid, vápník, hořčík, sodík a draslík) může vést k dehydrataci a potencionálně k přehřátí a kolapsu oběhu. Efekty při ztrátě tělesných tekutin jsou následující:
– Ztráta 2% tělesné váhy pocením … zhoršený výkon – 4% … kapacita svalového výkonu poklesá – 5% … přehřátí – 7% … halucinace – 10% … kolaps oběhu
Minerály
Minerály zajišťují tři základní funkce v těle:
- většina jsou esenciálními minerály
- zajišťují osmózu vody mezi tělesnými odděleními
- pomáhají udržovat rovnováhu organických kyselin v těle pro normální buněčnou aktivitu
Složení minerálů v potu je různorodé, ale zahrnuje následující součásti:
- sodík
- draslík
- vápník
- hořcík
- chloridy
- bikarbonáty
- fosfáty
- sulfáty
Litr potu typicky obsahuje 0.02g vápníku, 0.05g hořčíku, 1.15g sodíku, 0.23g draslíku and 1.48g chloridů. Toto složení bude u každého mírně rozdílné.
Sacharidy jsou uloženy jako cukr v játrech a svalech a jsou nejvíce účinný zdroj energie, protože vyžadují méně kyslíku ke spálení oproti tuku nebo protejnům.
Normální hodnoty sacharidů v těle atleta jsou:
- 70kg muž .. 90g glykogenu v játrech a 400g ve svalstvu.
- 60kg žena .. 70g glykogenu v játrech a 300g ve svalstvu.
Během velkého výkonu, může být vyčerpáno 3-4 gramů sacharidů za minutu. Pokud tento stav trvá 2 hodiny nebo více, velké procento z celkového tělesného množství může být vyčerpáno a bude mít za následek zhoršený výkon. Obnovení glykogenu v játrech a svalstvu bude normálně vyžadovat 24-48 hodin po výkonu.
Během sportovního výkonu je zvýšená absorbce krevní glukózy svalstvem a pro vyhnutí se poklesu tělo produkuje tuto z jater a laktózy. Konzumace sacharidů před, v průběhu a po výkonu pomáhá předcházet snížení glukózy v krvi na příliš nízkou úroveň.
Rehydratace
Vstřebávání tekutin:
Jsou dva hlavní faktory které ovlivňují rychlost vstřebávání tekutin do těla:
- rychlost s jakou jsou tyto vyprázdněny ze žaludku
- a poměr ve kterém jsou vstřebány přes zdi tenkého střeva
Čím vyšší je úroveň sacharidů v nápoji, tím nižší je vyprázdnění těchto ze žaludku. Isotonické nápoje jejichž úroveň sacharidů je mezi 6-8% jsou vyprazdňovány v podobné rychlosti jako voda.
Minerály, speciálně sodík a draslík v nápoji redukují močení a umožňují tak rychlejší vyprazdňování ze žaludku a podporují vstřebávání z tenkého střeva.
Voda?
Pití obyčejné vody zbůsobuje nadýmání břicha, potlačuje žízeň a následné udžení pitného režimu. Stimuluje močení a proto je neefektivní při potřebě zvýšeného příjmu tekutin. Voda neobsahuje žádné sacharidy nebo minerály.
Výpočet osobní potřeby tekutin
Při zvýšeném sportovním výkonu by jste měli pít dostatek a nestratit tak více než 2% tělesné váhy. Toto může být dosaženo následně:
- Zaznamenejte si vaši tělesnou váhu (nazí) okamžitě před a po výkonu společně s detaily o délce a trvání, oblečení a počasí.
- Přidejte množství tekutin které jste spotřebovali během výkonu (cca 1 litr = 1kg)
- Po týdnu by jste měli vidět a být schopní kalkulovat vaši rychlost pocení za hodinu
- Jakmile budete znát vaši pravděpodobnou ztrátu pocením během výkonu, můžete velmi dobře plánovat váš pitný režim pro následující sportovní výkony.
Sportovní nápoje
Existují 3 typy sportovních nápojů, všechny obsahují různé množství tekutin, minerálů a sacharidů.
Izotonické .. tekutiny, minerály a 6 – 8% sacharidů
Hypotonické .. tekutiny, minerály a velmi málo sacharidů
Hypertonické .. velmi vysoká úroveň sacharidů
Osmolalita tekutiny je míra počtu částic neprocházejících membránou bez ohledu na jejich velikost nebo elektrický náboj. V nápoji se tyto častice budou skládat ze sacharidů, minerálů, sladidel a ochraných prostředků. V krevní plazmě budou tyto částice zastupovat sodík, proteiny a glukózu. Krev má od 280 mOsm/kg až 330 mOsm/kg. Nápoje se stejnou osmolalitou (od 280 mOsm/kg až 330 mOsm/kg) jsou nazývané Izotonické. Hypotonické mají nižší osmolalitu než krev, hypertonické mají naopak osmolalitu větší.
Pití tekutin s nižší osmolalitou (např. voda) má za následek snížení krevní osmolality a redukuje chuť pít dostatečné množství tekutin pro doplnění potřebných ztrát.
Který je nejvhodnější?
Izotonické … rychle nahrazuje tekutiny ztraceny pocením a dodává sacharidy. Tento nápoj je tou nejlepší volbou pro většinu sportovců pro střední a dlouhé vzdálenosti. Glukóza je tělem preferovaný zdroj energie. Z toho důvodu je vhodné konzumovat Izotonické nápoje kde obsah sacharidů je mezi 6–8%.
Hypotonické … velmi rychle nahrazuje tekutiny ztraceny pocením. Tento nápoj je vhodný pro sportovce kteří potřebují tekutiny bez sacharidů.
Hypertonické … používá se pro doplnění sacharidů do svalstva po výkonu, při vyjímečných výkonech, kde je potřeba extra boost energie. Pokud je užívaný během výkonu, měl by být doplněn izotonickými nápoji pro doplnění tělesných tekutin.
Udělej si vlastní
Izotonický … 200ml pomerančového koncentrátu + 1 litr vody + 1g cukru.
Hypotonický … 100ml pomerančového koncentrátu + 1 litr vody + 1g soli.
Hypertonický … 400ml pomerančového koncentrátu + 1 litr vody + 1g soli.
Zuby
Sportovní nápoje obvykle obsahují kyselinu citrónovou. Všechny kyseliny mají erozní potenciál, ale metoda pití může ovlivnit zda toto bude ovlivňovat vaše zuby. Sportovní nápoje by měly být konzumovány tak rychle jak je to jen možné, neměly by být zadržovýny v puse nebo používány ke kloktání. Zadržování těchto nápojů v ústech zvyšuje riziko eroze vašich zubů. Chlazené nápoje mají redukovaný erozní potenciál, protože rozpouštění kyselin je teplotně závislé a také chladné nápoje jsou vstřebávány rychleji.
Dobrou chuť :-)
