V poslední době někdy vyrazím na trénink až po 20:00, včera třeba běh tempo, čas 1:03. Návrat po 21:15, večeře rohlík se sýrem, šunkou křenem a rajčaty, spát v 23:15. Ráno budík 6:37, nic, jsem unavený, vstávám 7:30 a stejně nejsem úplně ok. Ani na kole do práce se mi nechce.
Jak to děláte když jezdíte nebo běháte večer, vynecháte jídlo, jiné jídlo, jít spát později, nebo se prostě musím smířit s tím, že další den jsem unavenější?
:-)
Tak ja vybiham vetsinou ve 20:30, ted chodim v kazdy pracovni den volne klusy 12 az 16 km (o vikendu 1 den dlouhy beh a 1 den kolo), po dobehnuti jeste vencim psa, pak sprcha, protahovani a druha vecere (velky jogurt s necim), takze spat chodim pred pulnoci.
Prvni vecer v cca 19:00 s detma – klasicky 2 az 3 chleby s necim (syr, salam).
Jasne ze intervalove a tempove treninky jsou takhle pozde vecer na pytel uz jen kvuli tomu ze je tma (ale ta je ted stejne uz v 16:30)
Normalne vstavam v 5:30, kdyz jdu rano na bazen tak ve 4:30.
Neni to zadna hitparada, ale trenovat se tak da. Aspon celou lonskou zimu jsme tak odtrenoval (ranni bazen 3× tydne).
To ti stačí ke spánku 5 hodin? :-o Taky by se mi to líbilo, to bych udělala o hafo věcí víc, ale mám optimum 8–9h :-)
Já víc jak 7 hodin nedám, někdy je to výhoda, někdy bych i pospal, ale nejde.
A přes děláš co? Robocopa?
U me je problem asi v tom, ze potrebuju spat minimalne 7 hodin, optimalne 8, v praci jsem vcetne dojizdeni 11–12 hodin a na trenink neni cas. Vyhodne je bezet nebo jet na kole z prace, tim nejaky cas usetrim.
potrebuju spat 7 hodin – prakticky kazdy muze existovat i na 5. Zeptej se rodicu malych deti ;) Dlouhodobe se da podle odborniku snaset kolem tri hodin spanku (ale neprerusovaneho, kvalitniho). Neni to ale idealni. Clovek je pak vic unavenej, casteji nemocnej a tak.
to znam, ja chodim spat ve 20:00, o půlnoci su vyspanej tak do 3 čumim na bednu, pak si ještě chvilu zdřímnu a v 5:30 jedu do hokny. v poledne bych spolknul slona, doklepu to do večera a nanovo, pak přijde víkend a celý to otočím o 180°navopak.
rekl bych ze tahle cisla nepocitaji s tim, ze clovek sportuje a neberou v uvahu narocnost prace…
no a ty ted naspis kolik? :)
:) tak tech 7–8h a stiham dospavat i po vikendech, Koblizek je v noci hodnej a doufam, ze mu to vydrzi :)
tak to je slusny. klepej na drevo :)
K regeneraci fyzicke staci v zasade lezet, neni nutne spat. Spanek potrebuje mozek. Moc zajimave info je treba tady: http://www.videojug.com/…n-survive-on
tak to obdivuju, me ted nici firemni vecirky – taky nevim jak poradne regenerovat
no neviem,nasa firma vzdy robi iba jeden vecierok rocne a to sa da vydrzat:-)
Není nad to se v zimě flákat a čekat na jaro :) tenhle problém naštěstí nemám :D Denně alespoň 10km se psem a stačí mi to.
Musis jit spat driv a naspat aspon 8h. Regenerace je uplne stejne dulezita jako trenink.
tak ono to muze byt tim ze proste potrebujes vic spat – ja kdyz dojizdel do prahy tak dni kdy jsem jel na kole – 35 km jedna cesta jsem potreboval spat min. o pul hodky vic. Navic v zime potrebuju spat skoro o 1/2 h vic jak v lete. Vzhledem k tomu ze moje optimum je 8–9 h tak mi moc casu na nic nezbyva:-)
Mozna to zkus otocit – jit behat rano pred praci, aspon nebudes vecer nabuzenej a spanek (i v praci:-) bude kvalitnejsi.
Jinak kdysi jsem v nejakym rozhovoru se Sebrlem cetl ze na soustredenich spis cca 12 hodin (asi 2 h pres poleden)aby dokazal zregenerovat.
Tohle znam dobre, nerikam tomu trenink, ale proste jen „sport“. Dostanu se nejdriv v 20, spis 21h. Kdyz to neberu intenzivne, ale spis jako psychickou relaxaci po celym dni,je to OK. Napr. se mi hodne osvedcilo dlouhe vyjeti na hodne nizkou intenzitu (TF 120). Pak jsem vlastne i odpocinuty..
Tj. moje rada je jet/bezet tak, aby se clovek neznicil a pak se dlouze vyjet..
Problem jsem mel co jist, nejsem zvykly jist velke jidlo na noc, tak jsem si dal treba jen banan nebo kousek chleba, ale bylo to malo .. hrozne jsem ztracel vahu, evidentne i(hlavne?) ze svalu – moje tenke rucicky se staly jeste tencimi rucickami :) Nastesti jsem potom prestal takto „trenovat“ casto a uz zase spokojene pribiram.. :) Nekdo radil pit syrovatku, nevim jestli by to pomohlo..
Opravdovy trenink by mel byt pro pracujiciho cloveka asi spis v 5am, ale na to z vysoka kaslu!
Kategorie Udržba a Servis je v tomhle případě úplně na místě :D
zvyknes si a telo bude rychlejsie regenerovat. Ja chodim z hokejoveho treningu (4× tyzdenne) domov medzi 21:00 – 22:30 a rano vstavam o 4:30 v podstate bez problemov. Zaciatky ale boli tazsie. Ked mam volny den a nejdem na bike, ci do bazenu, tak si po praci pospim na 2–3 hod a dobehnem stratu. Taham to uz takto rok a pol a bez nejakych problemov. Myslim, ze ked si zvyknes, tak po par mesiacoch to uz bude OK. Potrebujes nastavit organizmus na iny rytmus dna a to nejaky cas trva.
tak tohle si nemyslím. zkoušel jsem spánkově nevyhovující režim 4 roky a u mě to nefugnovalo. Výkyvy ve výkonu, pocit nedostatečné regenerace až i změna nálady…
Souhlas. Každý sice potřebuje spát jinak dlouho při dané zátěži, ale nelze si zvyknout pod tu potřebnou hranici pro konktréního jedince. Při dlouhodobých pokusech se dostat pod tu svojí potřebnou hranici to končí většinou dost špatně.
proste kazdy sme ini. Este 3 roky dozadu som fungoval opacne. Vstavanie o 9–10 a do postele po polnoci. Nemal som s tym problem rovnako ako nemam ani teraz. Skratka moja skusenost je, ze na vsetko sa da zvyknut, len to chce cas.
přesně takhle jsem to dělala 10 let.umím kdykoli usnout a rychle v tomto náhodném spánku zregenerovat.nicméně to většina lidí neumí.ale jinak potřebuju -+7h.v týdnu kdy jsem trénovala to bylo i 3–6h různě
To je poměrně důležitý předpoklad pro ultramaratonce ;-) Já kdybych jela ultramaraton, tak to už druhý den nějde v mikrospánku napálim :-)
jo tohle jsem fakt měla hodně dáno:)a používám i v běžném životě.na ranní vstávám 4,30 a jsem noční typ, takže třeba pak spím 4h
podle mě je to celé o tom, kolik potřebuješ spánku. Já 8 hodin, ale radši 9, takže to co píše Volovec by mě zabilo.
Když delší dobu nespím co potřebuji, je to pak znát na max výkonu a to dost.
s jídlem si hlavu nelámu a jím kdy potřebuji a kolik potřebuji, když je to před spánkem, tak se nedá nic dělat. Imho je lepší mít z čeho regenerovat a mít horší začátek spánku, než jít hladový a ráno se budit s hladem a slabý.
O spánku souhlasím. trénink bez spánku a beze stravy se pořádně nerentuje. Ale jíst vyloženě před spaním se taky nevyplácí, spánek stojí naprd. Když už se to s jídlem ten den nezvládne, tak před spaním radši jen nějaký proteiňák, přeci jen se lépe tráví.
Řada věcí už tu padla, jako třeba to, že spánek nenahradíš. Když jsem ještě sportoval, tak jsem se vracel kolem 22h i později. Ale jsem typ „sova“ tedy mi to nevadilo, bohužel biorytmus člověka hraje roli. Jídlo jsem řídil dle stavu a tréninku. Před tréninkem často něco malého rychle stravitelného (buď ještě v práci nebo těsně před). A k večeři se mi nejvíce osvědčilo večeřet hlavně bílkoviny (často jen proteiňák s kaseinem, olomoucké syrečky, vejce) a dle stavu případně přidávat něco s cukrama, ale spíše rychle a lehce stravitelné. Ráno jsem se sice občas vzbudil unavený, ale probíhající regeneraci jsem adekvátně přizpůsobil snídani. Protože to co člověk nenahnal večeří, to doplní snídaní. Oběd byl už zase dle mých tehdejších zvyklostí.
Ač řada lidí se tady teďka začne ošívat a dělat vlny, tak se mi nejvíce osvědčily proteiňáky a pro cukry gainer/glukopur. Hlavně proteiňák na noc se mi líp trávil než řízek s bramborovým salátem:-) obvykle jsem jedl klidně i tak 30–40min před spaním.
A ještě něco, jelikož regenerace je proces na více hodin 12–48 dle zátěže, tak to, že se ráno vzbudíš unavený atd není nic nenormálního :-)
u kazdeho to bude jine a zalezi na tom jak dlouho v takovem rezimu budes fungovat… ja potrebuju spat cca 8h, pokud je dlouhodobe nemam, tak mam problem. Trenovat do 21:00 mi problem nedela, ale radeji jsem doma do osme.
Kdyz se nevyspim jeden den nic se nedeje, dva dny uz cejtim a snazim se to dalsi dny dospat.
Mam zkusenost z roku 2009, kde jsem se s nevyspanim motal dost na hrane a pak tejden pred Malevilem potreboval par noci pracovat. Dostal jsem se do faze, ze jsem byl tak unavanej, ze jsem ani spat nemohl a pri zavode mi nekde po pulce zacalo tak dochazet, ze jsem prestaval videt – takhle mi jeste nikdy nedoslo a od te doby se nedokazu pri dlouhem maratonu kousnout, takze uz jezdim jenom na pohodu, coz ma taky svoje vyhody :)
takový hrany nedávám, ale souhlasím. vyspání/nevyspání má na můj výkon velký vliv.
ono asi na každého, ale kdo netrénuje a nezávodí naplno, nemusí to až tak registrovat.
Todle je slušna pakárna na mozek. Víš, že můžeš spát, ale hlava říká ne a nejde to. Pomáhaj 5ti minutovky. V bývalé práci sme měli pár spacáků a když bylo nejhůř, člověk zalez na pár minut a pak fungoval dál. Stačilo vypnout mozek a myslet na něco hezkého :-)
a probudila jsi se rano rovnou zase v praci
5 minút? to si neviem moc predstaviť.. keď som cestoval denne 80 km, nesmel som vo vlaku nikdy zaspať. ináč by som sa totiž zobudil až v košicoch aj to len preto že by ma sprievodca vyhnal lebo vlak tu končí :-)
Obyčejně je unavenost důsledkem buď nedostatku energie (přidat sacharidy přes den, na noc více bílkovin typu kefírů, tvarohu apod.), nedostatku spánku (pokud to nejde jinak, „naspat“ navíc aspoň o víkendu), projev přetrénování (zvolnění, snížení zátěží) nebo nemoci. Jinak při časových problémech se spánkem se dá i ten zkrácený zesílit doplňkem výživy ZMA (aspartát zinku, hořčíku a vit.B6), celkově to prohloubí regeneraci a spánek je hlubší. Ale taky to může být normální projev po zátěži, taky se mi druhý den po tréninku nechce z pelechu, a to spím luxusních 8 hodin :-)
režim v týdnu nedospávat a o víkendu to kompenzovat také není ideální. Vstávat by se mělo s rozptylem hodiny
tohle je podle mě hodně individuální.člověk se musí znát a podle toho ten režim řešit.mě naprosto různý spaní či vstávání nevadí třeba
Ty já nevim, tohle mi nikdy nedělalo problém. Chodil jsem do posilky kolem 19 a vracel se někdy kolem devátý. Spát chodil tak kolem 23. hodiny.
Když skončíš, je třeba do sebe co nejrychleji nahnat nějakej sacharid. Pak třeba po hodince bílkovinu. Hlavně jednoduchý jídla, co dobře strávíš. Pak před spaním třeba půl hodiny další bílkovinu. Pokud jsi unavenej, zkusil bych nějakej Creatin a hlavně vitamin C. Případně další doplňky pro regeneraci. Víc najdeš na www.ronnie.cz
já ráno vstanu někdy i po obědě a žádný problém s regenerací jsem nikdy neměl…
Nechce se mi to vsechno cist, tak jen prihodim radu, mozna uz ji nekdo vyrknul, tak me nekamenujte.
Optimalne bys mel jit spat az tak 3h po ukonceni vykonu + po treningu samozrejme vhodne doplnit telu energii a ziviny..
a jak to delate se sexem? to si date sex a pak si 3h povidate? :D:D
Si mi pripomel paradni vtip.
Přijde ráno žena do práce a zasněně se chlubí kolegyním: „Tedy, holky, já jsem tak nádherně unavená, mi se po včerejším večeru ani nechtělo vstávat. Představte si, po tolika letech manželství, to tedy bylo. Nejdříve hodinová předehra, pak dvě hodiny krásného milování a pak si manžel se mnou ještě hodinu povídal.“ Přijde ráno chlap do práce a říká kolegům: „*****, chlapi, to byl zas včera den. Nejdříve se mi hodinu nechtěl postavit, pak jsem se dvě hodiny nemohl udělat a nakonec jsem hodinu nemohl usnout.“
Myslím, že takový problém máš hlavně z toho, co jíš. Rohlík se sýrem a šumkou tělo pěkně vysílí. Dej si raději pivo, a jdi spát.
dám si kilo bůčku a pár piv a jdu spát…
Mám nárazovou práci. O víkendu chodím spát ráno kolem 7.00, někdy 9.00.
Ve všední den často můžu dřív, ale stejně neusnu.
Neděle se nemůžu ani hnout, fyzička o 50% dole. Pondělí jsem unavenej, na pohyb zbýva úterý až čtvrtek.
V létě zvládnu v sobotu běhat a v pondělí to celkem ujde, ale teď, v zimě, to je na prd.
Jak není pravidelný režim, nedá se dělat nic.
Samozřejmě, že na kole jsem schopen dát kvůli času pouze tak 2–2,5k km za rok.
No a teď by mně zajímalo jak to řešíte po nočních šichtách, to jako žádná regenarace atd. nefunguje protože člověk má biorytmus totálně rozhozenej, takže já to praktikuju tak že před noční na kolo nejdu, jdu až po noční až když se vyspím cca vstávám tak kolem 11 hod dopolední, naobědvám se a pak jsem tedy schopnej jezdit, ale když mám druhý den denní a musím vstávat ve 4:30, tak jdu spát normálně ve 21:00 a pak už jsem vyspalej.
A když nemám denní ani noční tak chodím spát tak nějak kolem 21:30 – 22:00 a vstávám tak normálně kolem 07:00 – 30 ranní takže 8 hodin spánku tak jak se má spát spím.
Nikdy zbytečně neponocuju, vzhledem k tomu že vím co obnáší noční tak nikdy nejsem v hospodě či na večírku do rána, stačí mě bohatě noční a abych ještě ve svém volném čase někde zbytečně ponocoval tak to jako ne.
Nechci pak dopadnou jako hafo starých lidí kteří mají problémy se spánkem.
Střídají se mi 12h směny denní/noční v poměru 2:1. Před noční si nedávám švih úplně na krev a dobrý je si pak ještě před odjezdem do práce zdřímnout. Po noční spím pár hodin a odpo. vyjedu jen lehce – regenerace nebo krátké najíždění. Cokoli náročnějšího nebo delšího je kontraproduktivní. Lepší je si orazit na volný den..
já jezdil po nočních 12kách rovnou a až pak šel spát
To ale bylo na recepci s věčně teplým gaučem v zázemí, ne..?
jj hotelová, ale většinou bez gauče. být to manuální práce tak by to nešlo
tak co Jonti, jak jsi po vcerejsku zregeneroval? :)
:-)
Jíš málo po tréninku a svaly nezregenerují. Vynech rohlík, když už tak chleba, přidej třeba neslazenou krupicovou kaši, ovesnou kaši..tohle musíš vyzkoušet, rozhodně víc proteinů. V rohlíku žádný nejsou :-) Někdo lépe snáší rostlinné proteiny jiní maso. Ta únava je jasná, večeře bys měl mít 2.
Něco lehkého před tréninkem a pak proteiny a trochu sacharidů.
Rohlík fakt ne :-)
Já vstávám ve 3hod. cvičení, učení, sprcha, práce.
Spát jdu tak ve 22, když se zadaří. Zaběhám si v práci, doma kolo – trenažér. Když málo jím jsem mrtvá.
Jídlo je základ, u Tebe to vypadá, že si spotřebováváš svaly.
Bodejť bys pak nebyl unavený.
Co pitný režim? Minerály a sůl doplníš?
Jo, a padly tu dobré věci. Ty Ol. syrečky jsou plné proteinů, ale to si musíš vyzkoušet, jak večer mléčný bílkoviny sneseš. Toho jídla máš fakt málo.
Po výkonu se má fakt jít spát tak za 2–3 hodiny, tělo je nabuzené, potřebuje se zklidnit.
S potřebou spánku je to individuální, vyzkoušej. S dětmi se moc nenaspí, když chce člověk něco stihnout. Jde o to, jak to snášíš a vyzkoušet různé varianty.
? ty opravdu vstáváš ve 3hod, dobře,.. co děláš za práci? když píšeš v práci si zaběhám? Jinak (asi se vyznáš) se zeptám, co zelenina, ovoce, má to smysl, příjde mi, když jsem to do sebe futroval jako např. i místo oběda, tak ten sportovní výkon nic moc, prostě, byl pořád hlad a únava a jestli to má vliv na regeneraci, taky úplně nevím (ale všude se o tom píše :) D.
Jsem staniční sestra, v práci mám být v 6hod. Já si zaběhám náramně, takový běhy po nemocnici, kde má odd. 30m :-) My zrovna moc neposedíme. Ještě si i zaposiluju zadarmo, když si saniťák nezvládne naložit pacienta :-) Zažila jsem i ty směny a chce to mít svůj systém. Někdo jezdí hned po noční – to bych nedala, já se dopolko vyspala a jela pak. Před noční 4 hodiny na kole, ideál.
Noční už nemám.
Studuju LFUK, samo, že mne primárně zajímá sport. medicína, výživa a biochemie.
Chodím na předmět Komplexní výživa sportovců a sportovní výkon, kde se dozvídám novinky z oblasti výživy.
Výživa mě zajímá dlouhodobě, páč jezdím od mládí a samo, že jídlo dost ovlivní výkonnost a regeneraci a stárnutí organismu. V medicíně je výživa celkem dost zásadní.
Normální jídlo. Jak jíst, kdy, jak to dělají s jídlem běžci, jak kulturisté, pitný režim, prevence hypo a hyperglykémií při výkonu a tak. Je to celkem regulérní vědní obor a získané poznatky si upravím na své podmínky.
Jezdím silnici a také potřebuju na kole neumřít a zvýšit výkon.
Jen ovo a zelenina nestačí. Před výkonem máš mít lehké jídlo, třeba Krup. kaši, banán, klidně mysli tyč na cestu.
Nebo těstoviny… po výkonu se musíš najíst, tam jsou potřeba spíše proteiny – bílkoviny, aby svyly regenerovaly.
Vygoogluj si, kolik bys měl sníst Kj/den při své práci, při svém sportu, věku a výšce – zase aby ses nepřejídal, že jo.
Tady je dost zásadní práce. Kdo sedí v kanclu, musí jíst méně. Pak sport, který děláš. Jinak jedí cyklisti a jinak běžci. Platí klasická pravidla, že bys půl hodiny před výkonem neměl jíst nic těžkého, páč Ti to zbytečně zatíží metabolismus při výkonu. Fořt prý je i proti mysli tyčím při ježdění, že zatěžují organismus, ale já s nimi mám dobrou zkušenost na 4 hodinové vyjížďky.
Důležité je i držet si hladinu inzulinu. Zase logika.
Když se nacpeš čokoládou a vůbec rychlými glycidy – cukry, budeš mít do hodiny hlad a bude Ti lítat glykémie nahoru a dolů, takže Ti bude blbě, navíc si likviduješ tělo.
Tohle je bazál, pak jsou speciality, jak doplnit minerály a vitamíny, s čímž není problém, když jíš dlouhodobě pestře.
Jasně, kdysi jsem jezdila i na buřta nebo řízek, ale dlouhodobě dobré to není :-)
Ta srava má mít racionální základ, klasika výživová pyramida a pak si ladíš podle svých potřeb.
Zelenina a ovoce má smysl, když je přiřadíš k jídlu. Naprosto minimální počet jídel je 5, lepší je 8 –9 rozumně rozvržených.
Nezapomínat na ryby a kvalitní maso, na pitný režim.
U ml. bílkovin rozumně, někdo je nesnese, před výkonem se také nemají, že prý moc zatěžují. Takže spíše po výkonu.
Koukla jsem do sešitu. Klasika výž. pyramida je: 60% sacharidy – 13–20% proteiny a tuky 20%.
Bazální metabolismus muže je 8000Kj. To vydáš jen kdybys seděl, ležel a dýchal. Závisí na věku, výšce, váze.
Baz. metabolismus se sportováním zvyšuje.
Maratonec má 75–15–10 výž. pyr.,kulturista zvýší příjem proteinů při rýsování o 20%. Ti se cpou rýží a kuřetem.
Výživa před vytrv. tréninkem: 3–5hod. před 200–300g jídlo, více sach.20g bílkovin.
1–2hod před výkonem sach. tyčinka, gel.
Hodinu před výkonem potraviny s vyšším glyk. indexem, pod tu hodinu s nižším gly indexem, třeba banán.
Je toho hrozně moc nemám čas se s tím vypisovat, koukni na netu. Nejlépe zpracované to mají kulturisti, co tak v rychlosti koukám. Těch suplementů si moc nevšímej.
http://www.e-kulturistika.cz/search.php…
Stejně si to musíš upravit dle svého. Já sníst 200g jídlo, tak vydechnu naposled :-(
Imho kulturisti jedí normální jídlo jen kvůli tomu, aby to soustavný sypání nebyla nuda. Kdyby do sebe ládovali kedlubny nebo steaky, nikdo by nic nepoznal.
Já jich znám pár z mládí, kdy těch suplementů ještě moc nebylo, takže to byli lidi, kteří se neustále zabývali jídlem až obsesivně, fakt je, že měli neuvěřitelný znalosti o tom, jak a kdy co jíst, kdy cvičit a jak, aby vypadali a uměli to předat. Ti chlapi si sami precizně vařili, aby neměli gram tuku navíc. V posilce prakticky žili.
Obdivuju, to zapálení pro věc a znalosti metabolizmu, svalů, šlach a úponů..to vše v době, kdy jsme si o internetu mohli nechat zdát.
Na druhou stranu, vzhlížení se v zrcadle každých 15 min. jestli je sval vyrýsovanej mi přišlo neskutečně zábavný :-)
Sypači jsou smutný, to už se sportem nemá co dělat. Do 10 let sypání jsou z nich degenerovaný trosky.
Pozor určitě ne hned po zátěži bílkoviny!!! Ale cukry různého složení optimálně sachariďák, kde už jsou poměry správně nastaveny. Pak hodina pauza maximálně další zavodňování a pak teprve bílkovinné jídlo!
Já zůstávám u těch řízků. Ale 8 – 9 x denně je mám málokdy :-)
