Jaký trénink je nej aby mi neodcházely nohy?

48 nepřečtených
  • choceň

    Ahoj, najedu ročně okolo 400 hodin, silnice i bike, trénink jsem si letos poskládal podle cyklistické bible (Joe Friel). Do té doby jsem „prostě jezdil“, ve větším objemu cca 2 roky, tenhle je třetí, co se dá počítat.

    Byl jsem i na CASRI, práh mám na 173 tepech, zóny jsem si pak udělal dle tabulek v té bibli. V rámci mezocyklu najedu průměrně asi 35 hodin (10 hodin „plné“ týdny, cca 5 odpočinkový) – na jaře toho bylo mírně víc, teď spíše méně – podle doporučeného rozpisu.

    Jezdil jsem podle doporučení, trénoval jsem jak vytrvalost, tak sílu, anaerobní vytrvalost, vytrvalostní sílu. Funguje je to. Cítím se silnější a jsem o něco rychlejší než loni, byť jsem upřímně řečeno očekával o něco větší posun (na takových těch „lokálních“ MTB maratonech jsem obvykle ve třetí desítce (teď v Leštině na Moravském Bikemaratonu celkově 24. se ztrátou necelých 17 minut na prvního (cyklokrosař Lubomír Petruš), loni jsem měl na prvního Jana Hrušku ztrátu o 2 minuty víc – jsou to prostě posuny o 1 až 5 minut oproti loňskému roku, kdy jsem nejezdil tak organizovaně, vůbec neřešil intervaly apod. – prostě jsem jen jel buď na biku do kopců (a tedy vysokou intenzitou v nich) nebo na silnici rovinu (do střední intenzity).

    Problém který mám, že jsem sice navýšil výdrž a sílu, udýchám to atd. (během závodu mívám do kopce okolo 180 tepů), ale po nějakém čase mi prostě začnou odcházet nohy… cca okolo 35 až 40 km už začínají fakt bolet, jednou už mne takhle před koncem závodu málem vyřadily křeče, náběh na ně jsem už měl ale víckrát (už to poznám a vím, že musím zvolnit).

    Co nejlépe trénovat, abych se do takových situací nedostával? Otázka je asi složitá, ale třeba máte nějaké tipy :)

    0 0
    • ˘Ö˘ Krab  

      Co jíš a piješ při závodění?

      0 0
      • choceň  

        Snídám ovesné vločky zalité horkou vodou, do toho nasypané nějaké oříšky, rozinky a třeba rozkrájené jablko (to ostatně snídám téměř každý den).

        Před závodem si pak dám cca 2 až 1 hodinu před startem banán nebo nějakou voltage tyčku, nebo musli tyčku nebo tak něco. Zkouším si brát i anticramp (ráno a pak 40 minut před závodem) a/nebo bcaa (hodinu před závodem).

        Bezprostředně před startem pak enduro gel od Nutrendu. Při závodě pak cca za polovinou i Carbo gel. V závěru si pak někdy vezmi i takovou tu tabletu hroznového cukru či čeho od Enervitu.

        Před závodem piju vodu, během závodu dávám do 0,7 lahve 2 odměrky ionťáku od Penca (Energy Drink Long), do 0,5 lahve vodu – tou zapíjím ty gely a mám ji, až dojde ionťák.

        0 0
        • Dejv94  

          Abych pravdu rek, pri takoveto strave pred zavodem bych asi ani neodstartoval.

          Ja osobne zarazuju vice bilkovin. K snidani michany vejce na masle (bez niceho, jen osoleny vejce), smes bileho a celozrneho peciva, sunka, dzus, vyjmecne kava jinak zeleny caj a na zaver s idane jeden kus peciva na sladko (med nebo marmelada).

          Pak dle casu startu, kdyz brzo, tak stihnu pak snest banan a nejakou drobnost, kdyz pozdeji, tak si davam vetsinou trochu kureci s ryzi nebo testovinou.

          Pri zavodu ± hodina akorat piju jontak, kdyz je narocnejsi trat tak 5 min pred startek gel inkospor nebo GU. Kdyz je trat delsi, do dvou hodin, davam na trati jeste jeden gel.

          Mimo zavody zadny energy gely, energy tycky ani zadny nakopavace a protikrecaky. Krecema netrpim. Zavody na vic jak cca 2 hodiny nejezdim.

          Snidani co ty popisujes, jsem zkousel a to jsem za cca pul hodky od vyjeti na kolo dostal zas hlad a trenink stal za prd. Zkusil bych stravu s vice bilkovinama, ktery ti vydrzi dyl na energii a budes mit pozdeji pocit hladu.

          0 0
          • Barak  

            Myslím, že stravu před závodem máš v pohodě. Pokud jsi na to zvyklý, před závodem nemá smysl moc experimentovat, když nevíš, co by to s tebou udělalo. Fakt je, že jen o snídani to neni. Důležité je, co již den dva předem a jaké zásoby glykogenu si uděláš. Zkus se třeba zaměřit na tohle, najdi si potraviny s nízkým glykemickým indexem atd.

            Edit: blbě zařazeno…

            0 0
          • mirabike  

            ještě jsem neslyšel, že by bílkoviny dodávaly energii :)

            0 0
            • blaf  

              tak ses to konecne taky dozvedel ;)

              0 0
            • novas752  

              Dodaj, ale telo radsi spali cukr, aminokyselinu nebo tuk (kdyz je z ceho), nez aby bouralo vlastni bilkoviny. To co snis se ve strevech nakouskuje na aminokyseliny automaticky a ty se pak bud spalej nebo se z nich neco vyrobi.

              0 0
    • blaf  

      no hlavne se naucit jet spravne tempo, jedes vic nez muzes a utavis se, kdyz budes jezdit rychleji, tak budes mit stejny problem, utavis se za stejnou dobu, jen dojedes dal

      zlepsit to muzes tak, ze budes intenzivni intervaly prodluzovat

      napr. Vo2Max intervaly (plati i pro ostatni, jen doba intervalu je jina) muzes jezdit 3 minuty nebo 8, kdyz je jezdis 3 min s vyssi intenzitou, tak dosahnes vyssiho vykonu, ale po kratkou dobu, kdyz budes jezdit 8 minut, tak tim zlepsujes vytrvalost v te zone, takze jezdit delsi intervaly, trochu lehceji

      0 0
      • choceň  

        Myslíš ty nadprahové nebo podprahové?

        0 0
        • JFtryall  

          VO2Max jsou nad funkcnim prahem. Je to rozvoj schopnosti navazat do svalu vic kysliku. Ja bych na zacatek volil vic kratsich. Jinak idealni je Hradovak do 5–8 fleku na Strave. To je kvalitni rozvoj VO2Max hehe.

          0 0
        • blaf  

          podle mne to plati pro oboje

          0 0
    • scalar  

      Já myslím, že je úplně v pořádku, že Tě po 40 km začínají bolet nohy, problém by spíš byl, kdyby to bylo naopak :-)

      0 0
    • Delkim  

      utaví se i profík, když to přežene…

      ty se sice na stejném kopci cítíš unavený stejně jako loni, ale jsi tam možná o minutu nebo dvě dříve!

      říká se, že to bolí pořád stejně, ale jedeš to rychleji

      já bych to ještě doplnil – časem každý další zlepšení bolí násobně více a je i násobně těžší se posunout zase o kousíček dál

      0 0
    • Zerocool  

      Otázka dle mého názoru složitá není. Chybí ti více aerobní vytrvalosti. Nevím kolik máš AP, ale chybu neuděláš pokud nepůjdeš pře cca 140. Měl by jsi zařadit dlouhé tréninky buď rovnoměrně (s pár rovinkami) nebo stupňovaně + volné regenerační jízdy. V tomto období (budování AV) bych to nemíchal s intervaly a intenzitami, protože anulují a znehodnocují budování AV.

      Tréninky by měly být min 2,5 hod dlouhé, ale natahovat je zase přes 4 hodiny je taky zbytečné. (kumuluje se únava)

      Ten stupňovaný můžeš začít někde na 120 a postupně končit na 140. – rychlost a výkon by mohl být konstantní.

      Neboj se v rámci těchto tréninků zařazovat krátké sprinty, neztratíš rychlost. Do laktátu se nedostaneš, takže se to nebude bít.....

      0 0
      • biker jura  

        s tím tvrzením o laktátu, bych byl být tebou opatrný ;)

        0 0
        • Zerocool  

          Sprint = 100 – 200m

          0 0
          • biker jura  

            vím co je sprint… a pořád platí co jsem napsal ;)

            0 0
          • Kysky  

            I na 100m se můžeš dostat ze 150 na 200 :D

            0 0
            • Delkim  

              jj, ono i těch 100 metrů je někdy sakra dlouhéééééé :)

              0 0
            • Breakpain  

              Co jsem četl nějaký textík, tak na 1h ZDV nezaškodí začlenit 4 sprinty (8–15s) a vložit tam kadenční intervaly, už nevím kolik to bylo … 4×1+1? cca … Takže ony ty krátké sprinty asi zase tak škodit nebudou :) …

              0 0
              • Delkim  

                jj, Martínek mi to tak nějak psal, prý aby nedošlo k „zažrání“ rychlosti, tak nějak tomu říkal

                0 0
              • JFtryall  

                Sprinty se zarazuji, ale mela by se jinak jet spis dolni hranice vytrvalosti tesne nad kompenzaci. A to byva v zime problem. Jak si hrabnes do maximalnich intenzit, tak telo pak potrebuje vyssi vykon k zahrati a to uz neni vhodne smerem k regeneraci. Ale je to asi dost individualni. Ja maximalni usili jezdim jen tehdy, kdyz to podminky a teplota dovoli. Jinak na tohle jsou super i minutovky OnOff tesne nad Vo2Max ve vyssi kadenci. Kdyz das pri navratu domu set 5× 1–1, sjedes kopec a pak jeste jednou, tak se telo krasne roztoci, ale nevychladne tolik jako po tech sprintech a delsi pauze.

                0 0
                • Delkim  

                  trocha teorie nikoho nezabije :)

                  Charakteristika Základní objemový vytrvalostní motiv. Slouží předevšim k rozvoji metabolické kapacity svalů (na tuky), nervosvalové vytrvalosti a vegetativní regulace vytrvalostního výkonu.

                  Provedení Svižná plynulá jízda, bez vědomého úsilí. Převaha spíše lehčích převodů, důraz na plynulé kulaté šlapání. V kopcovitém profilu nepřekračujte na delší dobu horní hranici zóny, stoupáním, ve kterých to není možné, se pokud možno vyhýbejte. Motiv je určen pro jízdu na silnici, alternativně na ergometru, válcích či dráze, nikoliv v terénu.

                  • 15 min rozjetí do 75% FTP nebo do 83% HrFTP
                  • 4×1 minuta : kadenční interval 105+ vice ot/min, pod 80% FTP pro watty nebo pod 85% HrFTP s 1 min. pauzou
                  • vytrvalostní jízda : pod 80% FTP nebo pod 85%HrFTP. – v ní 3–4 x za hodinu(nebude -li uvedeno jinak) „Start maximální intenzity“ (BURST). Délka: 8–15 sekund
                  • 10 až 15 min : vyjetí -intenzita jako u rozjetí

                  Poznámka V žádném případě by nemělo být vaším prvotním cílem dosáhnout v tréninku zaměřeném na ZDV maximálního rychlostního průměru a nebo držet stabilní TF někde u horní hranice pásma.

                  Taková snaha vede k „zažrání rychlosti“ – závodník dokáže jet jen jedinou rychlost, ze které neumí ani zpomalit (a vyjet se), ani zrychlit (ani v závodě). Snažte se spíš držet optimální tempo nebo rychlost.

                  0 0
                  • JFtryall  

                    Samozrejme tohle je fajn, ale v dobrych podminkach. Kdyz vkladas max usili, tak musis dobre orazit. A to v teplotach kolem nuly nebo vetru jde dost spatne protoze te to nuti jet i pri tom odpocinku s vetsim usilim, nez bys potreboval, aby si to telo udrzel aspon v normalni provozni teplote. Aspon tak to mam vyzkousene.

                    0 0
              • Spící kníže :-)  

                Jo jo moje řec. Kdo jezdí ZDV jen to samotné a ani smrtelně o tep víc tak dělá něco blbě. A že takových krutopřísných trénovačů přílepený oči na budík vidím hodně. Vhodím sem takovou historku. Jedu si tak na hodku a půl se project. Potkám chlapíka na silničce. A říká mi soustředím se tady na jeden kopec Kovářovou, chci se pod něj jen pošetřit a rozjet. Stále sledující přístroj bo o pár tepů víc když by přijel pod kopec by ho asi zabilo. Já si rozjel pár sprintů a ještě mohutnou dotahovačku. Než jsem ho dojel. Pak se za něj zavěsil. A on mi sdělil svoji taktiku. Já říkám tak jo pojedem spolu bude větší sranda. Příjedem pod kopec a chlapík se do toho ostře pustí.. Říkám si no nic tak budem trpět. Vyjedem první prudkou část kopce na můj vkus velice ostře, protože jsme tak v 1/4. Držím se pár metrů za ním asi tak 2–5 metrů sleduju co dělá. Jak se blíží zmírnění prudce nasadím. A chlapík už nic. Zbytek kopce jedu sám. :-) Někdy je lepší se tak strašně nedržet pravidel a sledovat jak reaguje tělo. A hlavně ho trápit střídavě. Necpát mu pořád tu samou omáčku dokola.

                https://www.strava.com/…ents/3322899

                0 0
                • JFtryall  

                  Klasika. Prvni dve minuty hranice anaerobni wattaze a pak umirani pod funkcni prah. Kdo nema dobre VO2Max, tak jakekoliv zrychleni nasledne je smrt. Takze zacatek nasadit to svoje, odpadnout, dojet, nastoupit a nahore stale s usmevem= souper zlomenej jak vzduchovka. Takhle dokazes potrestat lidi i kdyz jedes na biku nebo nejakym srotu s blatnikama.

                  0 0
                  • Delkim  

                    na podobném principu mám jeden oblíbený trénink VO2/FTP

                    http://www.training4cyclists.com/…ax-training/

                    0 0
                  • Spící kníže :-)  

                    Obecne bych řekl že to mohlo byt tak po prvních 5–6 minutách došla štáva. Já se pohyboval tepově 173–183 a přesto jsem dokázal přidat. V tom ostrém přidání je pak zvýšení tepu na 196 opravdu nášup na samotnou hranici. On na tom mohl být podobně ale asi si dal víc a pak ho to zlomilo. To bude celý. Kopec je na cca 12 minut. Jestli se dá číslům věřit tak by to odpovídalo cca 300W. Což nedokážu zhodnotit jakou to chce kondici to zajet nebo s jakým nájezdem to je možný vydržet bez toho že bys vytuhnul v první části.

                    0 0
      • jonti  

        S tim budovanim a znehodnocovanim AV si dovolim nesouhlasit, vetsina treneru v soucasnosti doporucuje i tomto obdobi 1× tydne jet intenzitu na udrzeni VO2MAX.

        0 0
        • blaf  

          +1

          0 0
        • Zerocool  

          Je mnoooho přístupů.

          A který je ten správný?:)

          0 0
          • jonti  

            A navic na kazdeho funguje neco jine. Mne nejvic prospiva soustredit se na intenzity a silu, ty objemy se proste nascitaji, kdyz je cas jezdit.

            0 0
        • JFtryall  

          Presne tak. Kdyz ses zdravej, tak v normalnich podminkach muzes VO2Max intervaly zarazovat cely rok. Mnohem lip se pak navazuje napr na budovani silovych parametru na jare. Ale podle tepu se to jezdi uz dost blbe a to obcas byva kamen urazu.

          0 0
          • jonti  

            Na VO2Max intervaly staci stopky a kopec, ze to nejede zjisti podle vzdalenosti, kdyz ty intervaly budou neco mezi 1–2 min.

            0 0
            • JFtryall  

              Ano to je pravda. Blby je ze to ani nenatrasujes bez wattu, resp to tempo se na VO2Max uz hodne spatne drzi, podle pocitu dost tezky. Hlavne kdyz to je nad 3 minuty. V praxi se tak bohuzel jede anaerob cca minutu a pul a pak jak to zacne sekat, tak se zpomaluje k FTP i pod a takovy trenink neni ono. Kdyz se drzi staly tempo, tak se to da zarazovat casto, zalezi jen na regeneraci.

              0 0
      • jonti  

        S tim budovanim a znehodnocovanim AV si dovolim nesouhlasit, vetsina treneru v soucasnosti doporucuje i tomto obdobi 1× tydne jet intenzitu na udrzeni VO2MAX.

        0 0
    • Pepe72  

      Jako cyklista jsem mimon. Jako sportovec bych vidĕl problem jak už nakousl o krab- ve stravĕ a to možná nejen předzavodem. Křeče jsem nikdy nemnel a nohy mi ztvrdly až před cílem.

      0 0
    • Vtomas  

      odcházej mi taky. U mě to vidím na počasí, v létě není problém napálit 100Km, ale teď za 60Km toho mám fakt plný kecky. Zmzlej, línej atd. atd.

      0 0
    • tom xtr  

      Jestli máš představu stáhnout to někde na 10 min za top-špičkou na MX, tak odtrénovaných 400 hod./rok bude málo. Přidej odtrénovaný čas, nebo uprav ambice.

      0 0
      • Breakpain  

        MX? Napovíš tupému? Znám to jen jako disciplínu u motorek :-) …

        0 0
        • Lada,s  

          asi nějaká novinka, maraton se přece značí XCM :)

          0 0
        • tom xtr  

          Nenapovím – mělo být XCM :) Někde jsem už ale MX pro bajk-maraton četl , a zůstalo mi to v hlavě.

          0 0
        • blaf  

          Tahle novinka nejspíš přišla že Slovenska, viz vedlejší vlákno.

          0 0
          • tom xtr  

            Jó – vlákno Tiny. Nemyslím ale že máš pravdu, viz třeba ČP MX Úpice.

            0 0
            • LM  

              To by asi čučeli kdyby jim tam někdo na start dojel na motokrosce :-D

              0 0
      • favorit.  

        +1 :-)

        0 0
    • favorit.  

      podle toho co píšeš, prostě jedeš nad svými limity. Anebo zlepši svoji vytrvalost tak, že budeš schopnej objet většinu závodu ve vytrvalosti a pak jen zrychlit (taková teorie ala Kristoff). A lepší vytrvalost není jen o tom, že jedeš striktně do nějakýho tepu, je to i o nějakym treninku tempa, intervalů, síly,…

      Prostě málo trénuješ (i krátkou dobu), na to jaký máš nejspíš ambice :-)

      0 0

Nová reakce na zakládající

Pro zobrazení diskuse se prosím přihlaste nebo zaregistrujte.